2025. 9. 23. 07:50ㆍpxd talks
pxd talks는 여러 분야의 연사님을 초빙해 인사이트를 나누는 시간입니다. pxd 구성원들이 더 넓은 시야로 무언가를 새롭게 발견하거나 자신을 성장시킬 수 있는 기회를 얻을 수 있도록 말이죠. 그리고 그 경험은 [pxd talks] 아티클로 기록합니다. pxd 구성원들이 함께 보고 듣고 느끼고 배운 것들이 사라지지 않고 pxd story에 남아 더 넓은 세상으로 뻗어갈 수 있기를 바랍니다.
목과 어깨가 뻐근한 어느 평일 오후, pxd 사무실 한가운데서 스트레칭 워크숍이 열렸어요. 잠시 모니터와 스마트폰에서 눈을 떼고 긴장했던 몸을 이완시켰죠. 열심히 일한 나를 돌보기 위해, 앞으로도 나와 함께 열심히 일하기 위해, ‘지속 가능한 일’을 위한 충전의 시간을 가졌습니다. 바시필라테스 박지연, 이은혜 강사님과 함께했어요.
“여러분, 스트레칭 잘하고 있나요?” 강사님의 첫마디에 잠시 어색한 침묵이 이어졌는데요. 몇몇 사람은 잊었던 숙제를 떠올리듯 다급히 기지개를 켜기도 했죠. 대부분 스트레칭을 자주 해야 한다는 걸 알고 있지만 막상 실천하기는 어렵다고 답했어요. 강사님은 “다들 그렇다”며 운을 뗐어요. “지금부터 왜 우리에게 스트레칭이 필요한지를 알려드릴게요.”
왜 몸을 움직여야 할까요?
혹시 이 사진을 본 적 있나요? 영국의 행동 미래학자 윌리엄 하이암(William Higham)과 그의 연구팀이 발표한 미래의 직장동료 ‘엠마(Emma)’의 모습이에요. 사무직 노동자의 체형이 20년 뒤 이렇게 변하는 것을 막으려면 세 가지가 필요하다고 해요. 사무공간에서의 상호작용 방식 개선, 자세 교정, 조금이라도 더 움직이기!
강사님은 어떤 증상에는 의료적 처치가 필요하지만, 스트레칭만으로 개선할 수 있는 문제도 있다고 강조했어요. 예를 들어, 고개를 앞으로 쭉 빼는 ‘거북목’ 자세를 오래 유지하면 뒤쪽 근육은 줄어들고 앞쪽 근육은 늘어나면서 통증이 생기는데, 이에 반하는 동작(스트레칭)을 통해 몸의 불균형을 바로잡고 통증을 줄일 수 있다는 거죠.
우리 몸은 일정한 상태를 유지하려는 ‘항상성’ 체계를 갖고 있어요. 자율신경계라고 부르는데요. 그중 교감신경은 심장을 빨리 뛰게 하고 몸을 긴장시키는 반면, 부교감신경은 심장박동을 늦추고 몸을 이완시키죠. 두 신경이 상호작용하며 균형을 이뤄야 하지만, 스트레스가 많고 과긴장이 일상인 현대인은 부교감신경이 비활성화돼 만성피로, 소화불량, 불면 등에 시달리죠.
바로 이때 필요한 게 긴장을 해소하고 이완을 돕는 호흡과 가벼운 운동이에요. 강사님은 부담 없이 실천하기를 강조했죠. “마음먹기가 중요해요. 운동보다는 가벼운 스트레칭이라고 생각해 보세요.” 이유를 알았으니 이제 본격적으로 움직여 볼까요?
앉아서, 서서, 스스로, 함께
먼저 사무실에서 혼자 앉아서 할 수 있는 동작을 배워봤어요. 앉아서 일하는 동안 우리의 목은 항상 머리를 받치며 긴장하기 때문에 이완이 필요해요. 손가락 끝으로 뒤통수 아래(뒷골)부터 귀 뒤쪽 유양돌기까지 차례로 꾹꾹 눌러줘요. 과하게 긴장하면 두통을 유발할 수 있는 부위니까 잘 풀어주세요.
목 다음엔 어깨. 날개뼈(견갑골)를 뒤, 아래로 당긴다는 느낌으로 어깨를 내리고 고개를 위아래로 주욱 당겨서 목 근육을 늘려줘요. 이때 고개를 시계 2시, 4시, 6시, 8시, 10시, 12시 이렇게 6개 방향을 기준으로 움직인다고 생각하면 쉬워요. 시계 방향으로 또 시계 반대 방향으로 두 번씩 골고루 움직여요. 이어 어깨를 으쓱 들어 올리며 숨을 마시고 어깨를 툭 내리면서 숨을 뱉다가, 날개뼈를 앞, 위, 뒤, 아래로 움직이며 원을 그려요. 반대 방향으로 반복하는 것도 잊지 마세요!
일상에서 앞으로 굽기 쉬운 등뼈(척추 중간 부분)를 뒤로 펴주는 움직임도 중요해요. 깍지 낀 두 손을 머리 뒤에 대고 양팔을 벌려 가슴을 열어 주세요. 고개는 정면을 향하게 한 상태로 숨을 깊게 들이마시고 내쉬면서 원래 상태로 돌아가요.
요가 매트 위에서 마사지볼을 사용해 뭉친 근육을 풀어줄 수도 있어요. 볼을 매트와 몸 사이에 끼우고 앉아서 하체 뒤쪽 근육을, 엎드려서 정강이 앞쪽 근육이나 가랑이 주변 장요근을, 옆으로 누워 엉덩이 옆쪽 근육을 이완시켜 주세요. 천천히 호흡하면서 아픈 부위를 찾아내고 꾸준히 풀어주는 게 중요해요. 날개뼈 끝자락에 마사지볼을 대고 누우면 능형근을 마사지할 수 있어요.
특히 어깨 앞쪽, 엉덩이, 허벅지 뒤쪽 근육은 평소 쓰임새가 많은, 수고하는 부위이기 때문에 틈틈이 마사지하며 피로도를 낮춰 주세요. 마사지건을 사용해 편하게 근육을 풀 수도 있는데요. 정확한 부위를 자극하기 위해 동료에게 도움을 요청해 보세요. 서로 도우며 근육도 이완시키고 친밀감도 올리는 일석이조의 효과! 마사지볼이나 마사지건으로 먼저 근육을 풀어준 뒤에 스트레칭하면 효과가 더 커진다고 해요.
이 밖에도 손목, 발목 등 중심부터 말단까지 통증을 줄이고 긴장을 완화할 수 있는 동작을 배웠어요. 스트레칭과 마사지가 이어지는 동안 사무실 곳곳에서 비명이 들려왔지만, 고통이 지난 후에는 개운함과 함께 한껏 돈독해진 동료애를 느낄 수 있었답니다.
QnA
Q: 관절에서 소리가 나는데 계속 운동해도 될까요?
A: 소리가 나는 것만으로 위험하다고 볼 수 없지만, 통증을 동반할 때는 주의해서 움직여야 해요. 무릎, 목, 고관절, 어깨 등 관절 부위가 아프다면 그냥 넘기지 말고, 경과를 지켜봐 주세요.Q: 최근 허리에 좋다는 매달리기 동작을 하고 있어요. 어깨에 무리가 가는 것 같은데 괜찮을까요?
A: 바로 매달리기보다는 먼저 등 근육을 잘 쓸 수 있게 스트레칭과 등 운동을 해보세요. 단계적으로 동작하면 부담은 줄고 효과는 늘어날 거예요.Q: 오래 앉아서 일하다 보니 하체가 붓고 아파요. 사무실에서 틈틈이 할 수 있으면서도 하체 순환에 도움을 주는 운동이 있나요?
A: 사실 ‘다리 떨기’가 효과적이거든요(웃음). 옆으로 흔드는 것 말고, 위아래로 들썩이는 게 중요해요. 다리 떨기가 어렵다면 ‘까치발 들기’도 좋아요. 또, 발바닥 아치를 받쳐주는 적당한 쿠션감의 신발을 신으면 도움이 될 거예요.
"나의 몸이 가진 특성을 이해하고 소중히 대해주세요."
하나둘 선생님의 동작을 따라 하면서 점차 뻣뻣했던 부위가 부드럽게 움직이고 가동 범위가 넓어진 것을 체감할 수 있었어요. 처음보다 많이 좋아졌다는 강사님의 격려, 가뿐해진 몸에 즐거워하는 동료들과 함께 워크숍을 마무리했습니다. 강사님의 마지막 인사를 빌리며 이 글도 마쳐볼게요. “잠깐만 스트레칭해도 느낄 수 있는 변화니까, 우리 꼭 일상으로 만들어서 더 건강해져요!”